Apres une top 10 installations fessier, nous avons decide de remettre le couvert avec ce top exercices cuisses.

Vous souhaitez developper l’explosivite de toutes vos jambes sans charges additionnelles ?

Vous en avez marre de vous entrainer avec de l’equipement lourd et encombrant ? Vous etes a la recherche d’exercices efficaces a faire votre domicile ou en exterieur pour acquerir des membres inferieurs explosifs ?

Nous avons selectionne pour vous les 10 meilleurs exercices Afin de des cuisses toniques et explosives !

A partir des exercices fonctionnels, creez votre propre circuit jambes axe explosivite !

Attention, ca va piquer… Si vous etes en reprise d’activite sportive, adaptez des mouvements avec l’option proposee.

1. Squat jump

Comme Afin de un squat normal, faites attention a ces regles incontournables : les genoux ne doivent gui?re depasser la pointe de pieds, la sangle abdominale est contractee, ainsi, le buste ne part pas trop par l’avant.

Aidez-vous des bras pour vous donner en puissance et amortissez-bien lorsque vous revenez au sol.

Pour ceux qui veulent passer vis-i -vis superieur : montez nos genoux vers la poitrine, jambes ecartees.

Option : Realiser un squat simple sans le saut

2. Chaise avec une jambe tendue

Appuyez-vous contre un mur, le dos bien plaque, nos jambes en angle droit et les cuisses paralleles au sol.

Decollez une jambe tendue devant, ainsi, conservez la position avant de changer de jambe.

Tendez egalement nos bras devant vous pour etre certain de ne point vous aider en vous appuyant contre le mur.

Cet travaux vous permettra de developper la force de vos cuisses.

Option : Rester en position de chaise traditionnelle les deux pieds au sol

3. Squat bulgare pliometriques

Vous avez besoin d’un banc ainsi que d’un step. Commencez via concevoir un squat bulgare.

Le top arriere dans le banc, la jambe avant a environ 15 centimetres du banc et le dos bien droit.

Le step reste positionne a cote de votre jambe avant. Flechissez la jambe avant concernant realiser 1 squat bulgare, puis donnez une impulsion Afin de sauter via le step.

Ce mouvement complet qui requiert un bon equilibre permet de developper la force des membres inferieurs mais egalement les muscles stabilisateurs.

Option : Realiser des squat bulgares traditionnels sans le saut

4. Fentes avec montee de genoux

Partez en position de fente, les jambes a 90° a l’avant et a l’arriere, ainsi, le genou une jambe avant au-dessus d’une cheville.

Poussez pour monter la jambe arriere flechie avec une belle impulsion.

Contractez-bien ce sangle abdominale pour conserver l’equilibre, ainsi, aidez-vous des bras pour vous propulser.

Faites attention a bien reposer J’ai jambe arriere de manii?re a former un angle droit. Restez concernant la meme jambe avant de changer de cote.

Option : Realiser des fentes sans sauts et monter le genou en restant bien bas sur la jambe avant.

5. Saut via jump box

Tout simplement, prenez une impulsion des deux pieds au sol et atterrissez en position de squat sur la box.

Pour vous aider, utilisez vos bras et flechissez les jambes avant le saut.

Gardez bien le buste droit et J’ai ceinture abdominale contractee.

Option : Utiliser un nouvelle support moins haut qu’une box jump comme un step en position haute, un muret ou bien une marche d’escalier.

6. Sprint avec elastique

Munissez-vous d’un elastique de musculation ou d’un harnais de resistance. L’ideal est de s’entrainer a deux en demandant a une autre personne de vous retenir si vous allez chercher a sprinter.

Vous avez egalement le loisir d’accrocher l’elastique a une barriere, 1 poteau, ou meme une porte.

C’est un super travaux pour ameliorer le explosivite, c’est-a-dire sa propre force et sa propre vitesse !

Option : Si vous ne possedez pas d’elastique, realisez des accelerations sur une courte distance en montee. La descente vous servira de recuperation.

7. Saut groupe (tuck jump)

Vous allez tout seulement realiser 1 saut en amenant les genoux a la poitrine.

Attention, le buste demeure bien droit. Essayez de sauter le plus haut possible et de rapprocher au maximum vos genoux par ce poitrine. Enchainez les sauts sans recuperation.

Options : Essayer de conserver une hauteur maximum au cours des sauts en montant moins haut les genoux. Cela reste egalement possible de realiser des petites impulsions entre chaque saut Afin de recuperer. Vous pouvez au contraire, complexifier le mouvement en ajoutant un burpee avant le tuck jump, comme ci-contre.

8. Pistol squat

Le pistol squat correspond a un squat via une jambe. Le dos droit, vous allez tendre une jambe devant et poussez les fesses par l’arriere en flechissant le genou en jambe d’appui.

Descendez jusqu’a amener ce cuisse parallele au sol en conservant la jambe beaucoup haute.

Le genou d’une jambe d’appui ne devra pas depasser des orteils. Pour revenir en position initiale, contractez votre cuisse et votre fessier.

Inutile de materiel, ainsi, tres efficace pour developper la force des jambes, composante indispensable a l’explosivite !

Option : Ce mouvement est complexe et n’est ainsi pas a la portee de tous. Pour commencer, positionnez-vous devant 1 banc, faites comme si vous realisiez un pistol squat jusqu’a vous asseoir sur le banc avant de revenir en position initiale. Autre astuce : aidez-vous avec des sangles de suspension de type TRX.

9. Chasse squat/ Side Squat

Voici un travaux qui melange vitesse et force. Positionnez-vous en position de squat : bien bas sur les jambes https://besthookupwebsites.net/fr/dominicancupid-review/ et des fesses vers l’arriere.

Dans cette position, vous allez chasser par la gauche puis vers la droite.

Concentrez-vous concernant deux choses : la rapidite d’execution des chasses et la position basse sur les jambes.

Option : en position de squat, ouvrir le top gauche et le top droit Afin de arriver en squat large. Ensuite, refermer le top gauche et le droit. Comme pour des chasses, bien descendre sur ses jambes et apporter du rythme.

10. Double under

Le double under consiste a faire deux tours avec la corde en un seul saut. Par rapport a un saut simple, vous devez ajouter de l’explosivite et accelerer la rotation des poignees.

Pour davantage axer votre travail i  propos des jambes, vous pourrez monter les genoux vers la poitrine.

Option : produire des sauts simples a la corde

Creez votre propre circuit training !

A vous de jouer ! Selectionnez l’ensemble ou une partie des exercices de cuisses presentes ci-dessus, avec l’option si besoin, ainsi, assemblez-les pour coder votre propre circuit training jambes explosives !

Vous avez le choix de travailler en nombre de repetitions ou en duree. Par exemple, vous pouvez choisir de partir sur 20 repetitions avant de changer de mouvement ou sur 30 secondes d’effort.

Vous pourrez mettre une recuperation a J’ai fin de chaque travaux, ou a la fin de chaque tour. Pensez egalement a J’ai recuperation active : pompes fesses, legeres flexions i  propos des jambes, petits sauts sur place, gainage frontal…

Concernant le nombre de tour… a vous de voir ! Ajustez le temps de travail et de recuperation en fonction de ce avis. Attention ca se doit de piquer !

Exemple de circuit jambes

Voici un exemple de circuit alternant un mouvement pliometrique (flexion suivi d’une extension sautee) et un exercice davantage de type cardio-vasculaire. Un quart d’heure suffira !L’objectif : Realiser le plus de repetitions pendant nos 45 minutes d’effort en conservant une excellente qualite d’execution. Ceci est votre exemple, a vous de moduler moyen de travail, de recuperation et le nombre de tours selon votre condition physique et ces objectifs.

  • 1. squat jump (voir travaux 1)
  • 2. chasse squat (voir exercice 9)
  • 3. fentes sautees avec montee de genoux (voir exercice 4)
  • 4. double under (voir exercice 10)

Nombre de tour : 4 Temps d’embauche : 45 minutes Temps de recuperation : 10 minutes (recuperation passive) Temps total : 14 minutes

N’hesitez gui?re a partager Cet article et a nous dire en commentaires toutes vos installations favoris (et ceux que vous detestez ) !